Frustração: o que é e como lidar com a frustração sem se perder

Frustração é o que a gente sente quando algo que esperava, desejava ou planejou não acontece, ou é interrompido no meio do caminho. Pode ser uma promoção que não veio, um relacionamento que não foi como você imaginou, um projeto que travou, um filho que não obedece, um dia que saiu todo errado. É uma mistura de decepção, impotência e, muitas vezes, raiva.

Toda pessoa se frustra. A questão é como a frustração passa por você: se ela vem, dói e vai, ou se fica, cresce e começa a mandar nas suas reações.

O que é frustração

Na psicologia, a palavra tem dois usos. Um é a situação: um obstáculo entre você e algo que você queria. O outro é a emoção que vem dessa situação. Neste texto, falo das duas, porque uma puxa a outra.

A frustração costuma ter alguns ingredientes:

• Uma expectativa. Só se frustra quem esperava alguma coisa.
• Um obstáculo. Algo ou alguém no caminho, ou a própria vida que mudou de rota.
• Pouco controle. Quanto menos você pode fazer, maior a sensação de impotência.
• Importância. Quanto mais aquilo importava, mais dói.

Por que a frustração dói tanto

Porque ela mexe em mais coisa do que o fato em si. Uma entrevista de emprego que deu errado pode tocar no medo de não ser capaz. Um plano de viagem cancelado pode tocar no cansaço de nunca ter tempo pra você. A frustração costuma doer na medida do que estava pendurado naquela expectativa.

Ela também pesa mais quando você já está no limite. Em fases de estresse alto, pequenas coisas que normalmente passariam viram a gota d'água.

Frustração e raiva

Em 1939, um grupo de pesquisadores da Universidade Yale propôs que a frustração leva à agressão. A ideia foi revista muitas vezes. Em 1989, o psicólogo Leonard Berkowitz reformulou a hipótese: a frustração aumenta a tendência a reagir com agressividade na medida em que produz um mal-estar emocional. Quanto mais desagradável a experiência, maior a chance de explodir.

Isso ajuda a entender por que, num dia frustrante, você grita com quem não tem nada a ver. A raiva procura um lugar pra sair, e nem sempre escolhe o lugar certo. Perceber esse caminho é o primeiro passo pra interrompê-lo.

Baixa tolerância à frustração

Tolerância à frustração é a capacidade de aguentar o desconforto de não ter o que se quer, sem desmoronar e sem atropelar ninguém. Ninguém nasce com ela pronta. Ela vai sendo construída ao longo da vida.

Alguns sinais de baixa tolerância à frustração:

• Desistir rápido quando algo fica difícil.
• Explodir quando as coisas não saem como planejado.
• Sentir que um imprevisto estraga o dia inteiro.
• Evitar tentar coisas novas pra não correr o risco de errar.
• Ter muita dificuldade com espera, filas, atrasos, respostas que demoram.
• Pensar em termos de "não aguento", "isso é insuportável".

Às vezes, a baixa tolerância à frustração vem junto de perfeccionismo e cobrança alta. Se tudo precisa sair perfeito, quase tudo frustra. Escrevi sobre isso em perfeccionismo ou exigência saudável e em por que me cobro tanto. Ela também é comum em quem tem TDAH, em que a desregulação emocional faz parte do quadro. Veja sintomas de TDAH em adultos.

Como lidar com a frustração

Algumas coisas que costumam ajudar:

1. Dê nome ao que está sentindo. "Estou frustrada porque esperava outra coisa." Nomear dá um pouco de distância. Se as emoções chegam embaralhadas, leia como identificar suas emoções.
2. Espere a onda baixar antes de agir. Respirar, sair do ambiente, tomar uma água. Decisões no pico da frustração costumam piorar as coisas.
3. Separe o que dá pra mudar do que não dá. No que depende de você, faça um plano pequeno. No que não depende, o trabalho é aceitar, e aceitar não é concordar.
4. Olhe pra expectativa. Ela era realista? Era sua ou de alguém? Às vezes ajustar a expectativa alivia mais do que mudar o resultado.
5. Mude o jeito de ler a situação. Nas pesquisas sobre regulação das emoções, como as do psicólogo James Gross, reinterpretar a situação costuma ter custo menor do que engolir o que se sente. "Não deu certo dessa vez" pesa diferente de "nada dá certo pra mim".
6. Não engula tudo. Frustração guardada costuma sair de outro jeito: no corpo, na irritação, no choro fora de hora. Veja emoções reprimidas.
7. Fale com alguém. Contar o que aconteceu pra uma pessoa de confiança ajuda a dar tamanho real ao problema.
8. Cuide do básico. Fome, sono ruim e cansaço baixam muito a tolerância à frustração.

Quando a frustração vira outra coisa

A frustração pontual passa. Vale prestar atenção quando:

• Ela vira uma sensação constante de que nada vale a pena. Pode ser apatia ou um sinal de depressão.
• Ela vem sempre do trabalho, junto com exaustão e distanciamento. Pode ser burnout.
• Ela se transforma em comparação constante com os outros. Falo disso no texto sobre inveja.
• As explosões estão machucando você ou as pessoas ao redor.

Na terapia comigo, na abordagem centrada na pessoa, a gente olha pras expectativas que você carrega, de onde elas vieram e o que acontece com você quando elas não se cumprem. Quando o foco é aprender estratégias específicas pra lidar com raiva e impulsividade, a terapia cognitivo-comportamental e a DBT têm boa evidência, e eu encaminho quando é o caso.

Este texto não é diagnóstico. Se quiser entender como anda a sua carga, o teste de estresse é um bom ponto de partida.

Perguntas frequentes

Frustração é um sentimento ruim?

É desagradável, mas não é ruim. Ela avisa que algo importante pra você não aconteceu. O problema é quando ela fica parada, sem lugar pra ir.

Qual a diferença entre frustração e decepção?

Elas são vizinhas. A decepção costuma vir quando algo ou alguém fica abaixo do que você esperava. A frustração inclui também a sensação de ter sido impedida, de ter um obstáculo no caminho.

Dá pra aumentar a tolerância à frustração?

Dá. Ela é construída com prática: atravessar pequenos desconfortos sem fugir, rever expectativas, aprender a se acalmar. Na infância, isso começa com adultos que acolhem o choro sem fazer tudo pela criança. Na vida adulta, a terapia pode ajudar.

Por que fico com tanta raiva quando algo dá errado?

Porque a frustração produz mal-estar, e o mal-estar aumenta a tendência a reagir com raiva. Cansaço, fome e estresse acumulado deixam essa reação mais rápida.

Como lidar com a frustração no trabalho?

Separe o que está no seu controle do que não está, converse com quem pode mudar alguma coisa e cuide pra frustração não virar desânimo crônico. Se ela vier com exaustão e distanciamento, olhe pra possibilidade de esgotamento.

Referências

• Dollard, J., Doob, L. W., Miller, N. E., Mowrer, O. H. & Sears, R. R. (1939). Frustration and Aggression. Yale University Press.
• Berkowitz, L. (1989). Frustration-aggression hypothesis: Examination and reformulation. Psychological Bulletin, 106(1), 59-73. doi.org/10.1037/0033-2909.106.1.59
• Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299. doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271

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Frustrar-se é sinal de que algo importava. Dá pra sentir isso inteiro sem deixar que decida por você.