Como identificar suas emoções quando tudo vira um 'mal-estar'

Saber como identificar emoções parece simples até o dia em que alguém pergunta "o que você tá sentindo?" e a única resposta que vem é: sei lá, um mal-estar. Um aperto, um peso, uma irritação sem motivo claro. Tudo vira uma coisa só, meio cinza, meio sem nome.

Então, como fazer isso quando tudo parece misturado? Em poucas palavras: você começa pelo corpo, amplia o vocabulário e observa com calma, repetidas vezes. Não é um talento que algumas pessoas têm e outras não. É uma habilidade que se treina, e que fica mais fácil quando você tira a pressa e a cobrança de "acertar" o nome.

Aqui vão três exercícios que uso muito como ponto de partida. Eles ajudam a sair do "mal-estar genérico" pra algo que você consegue olhar.

Por que é tão difícil identificar o que eu sinto?

Muita gente cresceu num ambiente onde emoção não era assunto. Ou era assunto só quando virava problema. Chorar era "drama", ficar com raiva era "falta de educação", tristeza era algo pra "passar logo". Quem aprende assim costuma desenvolver um jeito muito eficiente de seguir em frente, mas pouco treino em parar e perguntar: o que é isso aqui dentro?

Além disso, emoções raramente chegam sozinhas. Você pode sentir cansaço, frustração e um pouco de medo ao mesmo tempo, e o resultado é aquele bolo que a gente chama de "tô mal". Separar os fios leva tempo.

E existe um nome pra quando essa dificuldade é mais marcante e constante: alexitimia. É um traço, não uma doença, que envolve dificuldade de reconhecer, diferenciar e descrever os próprios sentimentos. Pra entender melhor o conceito, escrevi sobre isso em o que é alexitimia.

Exercício 1: perceber o corpo antes de dar nome

Pra quem tem dificuldade de nomear, começar pela palavra costuma travar. O corpo é uma porta de entrada mais fácil, porque ele sente antes da gente entender.

Experimente assim, uma ou duas vezes por dia:

• Pare por um minuto. Pode ser no banheiro, no carro, antes de dormir.
• Faça um "escaneamento" rápido, da cabeça aos pés. Mandíbula travada? Ombro subindo? Estômago apertado? Peito pesado? Garganta fechada?
• Descreva a sensação sem interpretar. "Aperto no peito." "Calor no rosto." "Nó na garganta." Só isso.
• Depois pergunte: se essa sensação pudesse falar, o que ela diria?

Às vezes o nó na garganta tem cara de choro guardado. O calor no rosto pode ser raiva ou vergonha. O estômago apertado muitas vezes anda junto com ansiedade. Não existe tabela fixa, cada corpo tem seu jeito. A ideia é ir percebendo os seus padrões.

Exercício 2: usar a roda das emoções pra ampliar o vocabulário

Uma parte da dificuldade é simplesmente de vocabulário. Se as únicas palavras disponíveis são "bem", "mal" e "estressada", fica difícil ser específica.

A roda das emoções é uma ferramenta visual que organiza os sentimentos em camadas. No centro ficam as emoções mais amplas (como tristeza, raiva, medo, alegria) e, indo pra fora, aparecem nuances cada vez mais finas. Existem versões conhecidas, como a roda de Robert Plutchik, psicólogo que estudou emoções, e a "Feeling Wheel", criada por Gloria Willcox. Você acha várias versões em português buscando por "roda das emoções".

Como usar:

• Comece pelo centro. Qual dessas grandes famílias parece mais perto do que você sente agora?
• Vá pra fora aos poucos. Se é tristeza, é mais solidão, decepção, desânimo, saudade?
• Aceite que podem ser duas ou três. "Frustrada e um pouco envergonhada" é uma resposta ótima.
• Não precisa ter certeza. "Acho que é algo perto de irritação" já é muito mais do que "mal-estar".

Com o tempo, as palavras vão ficando mais disponíveis, e você passa a usá-las sem precisar da roda na mão.

Exercício 3: um diário simples, sem obrigação de escrever bonito

O diário emocional não precisa ser um texto longo. Pra quem trava na escrita, um formato curto funciona melhor. Algo como:

• O que aconteceu? (um fato, sem julgamento)
• O que senti no corpo?
• Que nome eu daria pra isso? (pode ser um palpite)
• O que eu fiz depois?

Três ou quatro linhas por dia bastam. O valor do diário aparece quando você relê depois de algumas semanas e começa a ver repetições: toda vez que minha mãe liga, meu estômago aperta. Domingo à noite eu sempre fico irritada. Esses padrões são informação preciosa sobre você.

Se você quiser ter uma noção de como anda essa sua relação com as próprias emoções, preparei um teste de alexitimia online e gratuito, com perguntas que eu mesma escrevi.

Como identificar emoções no dia a dia, sem virar mais uma tarefa

Esses exercícios não são mais uma coisa pra você fazer perfeitamente. Se virar cobrança, perde o sentido. Algumas dicas pra manter leve:

• Faça pouco e com frequência. Um minuto por dia vale mais do que uma hora uma vez por mês.
• Aproveite momentos que já existem. Enquanto espera o café, no trânsito, antes de abrir o celular de manhã.
• Seja curiosa, não crítica. Em vez de "por que eu tô assim de novo?", tente "hum, o que será isso?".
• Aceite o "não sei". Tem dias em que não vai dar nome. Tudo bem. Só perceber que existe algo já é um movimento.

Quando só os exercícios não bastam

Há situações em que identificar as emoções sozinha fica muito difícil. Por exemplo, quando parece que existe um vazio constante, quando o corpo vive dando sinais (dor de cabeça, estômago, cansaço) sem causa médica encontrada, ou quando as pessoas próximas reclamam que você "não demonstra nada" e isso tem gerado sofrimento.

Nesses casos, conversar com uma psicóloga pode ajudar. Na terapia, a gente não tem pressa de encontrar a palavra certa. O que a gente faz é criar um espaço seguro onde você pode chegar com o "mal-estar" do jeito que ele vier, e ir olhando pra ele junto, no seu ritmo. Eu trabalho com a Abordagem Centrada na Pessoa, que parte justamente disso: confiar que você tem dentro de si recursos pra se entender, quando encontra um ambiente de escuta e aceitação.

E se em algum momento o que você sente for além do mal-estar, com pensamentos de se machucar ou sensação de que não dá mais, procure ajuda agora: o CVV atende 24h, de graça e em sigilo, pelo 188 ou em cvv.org.br.

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Dar nome ao que se sente não é um dom. É um aprendizado, e ele pode começar hoje, com um minuto de atenção e sem nenhuma pressa de acertar.