Mindfulness funciona pra ansiedade? E quando é caso de terapia?

Mindfulness, ou atenção plena, é um treino de atenção. A diretriz inglesa sobre ansiedade social descreve assim: a prática ajuda a pessoa a ganhar distância psicológica das preocupações e das emoções negativas, olhando para elas como uma observadora, em vez de ficar tomada por elas.

Os dois programas mais conhecidos, que são os que a diretriz inglesa de ansiedade social analisou, têm formato parecido. O MBSR nasceu no começo dos anos 1980, num programa de medicina comportamental pra pessoas com dor crônica, criado por Jon Kabat-Zinn. O MBCT juntou a prática de mindfulness a elementos da terapia cognitiva e foi pensado especificamente pra pessoas com depressão. Nos dois, a pessoa participa de um curso em grupo, uma vez por semana, por oito semanas, e se compromete a praticar em casa, muitas vezes com gravações.

Funciona, e o efeito é modesto. Uma revisão de 2014, que só aceitou ensaios com controle ativo (outra atividade no lugar da meditação), reuniu 47 estudos com 3.515 pessoas e encontrou evidência moderada de que programas de meditação mindfulness melhoram a ansiedade. Os autores concluíram que eles podem trazer reduções pequenas a moderadas no estresse psicológico, e não encontraram evidência de que fossem melhores que tratamentos ativos, como remédio, exercício ou outras terapias.

O resultado mais chamativo veio em 2023. Um ensaio com 276 adultos com transtornos de ansiedade sorteou metade pra um curso de MBSR de oito semanas e metade pra um antidepressivo muito usado na ansiedade. Ao fim de oito semanas, o MBSR não ficou atrás do remédio, que era a hipótese testada, e menos gente relatou efeitos adversos no grupo do MBSR. Isso não é motivo pra mexer em remédio por conta própria: qualquer decisão sobre medicação é com o médico psiquiatra.

Um dos estudos iniciais, de 1992, com 22 pessoas com ansiedade generalizada ou pânico, mostrou melhora depois do programa, mas não tinha grupo de comparação sorteado. A pesquisa cresceu muito desde então, e é nela que as conclusões acima se apoiam.

Depende de que ansiedade estamos falando, e aqui as diretrizes ajudam. A diretriz inglesa de ansiedade generalizada e pânico recomenda TCC ou relaxamento aplicado pra ansiedade generalizada e TCC pro pânico, e o mindfulness não aparece entre as recomendações. A de ansiedade social vai além: diz pra não oferecer intervenções baseadas em mindfulness de rotina, porque o comitê considerou a evidência insuficiente, e recomenda TCC individual.

Quando o mindfulness foi comparado a tratamentos de referência, o resultado foi parecido. Uma meta-análise de 2018, com 142 amostras e mais de 12 mil pessoas, não encontrou diferença entre intervenções de mindfulness e tratamentos baseados em evidência. Os próprios autores notam que o apoio mais consistente apareceu em depressão, dor, tabagismo e dependências, e a ansiedade não aparece nessa lista. Num ensaio de 2013 com 105 veteranos com transtornos de ansiedade, uma versão adaptada do MBSR e a TCC em grupo tiveram melhora equivalente no quadro principal; a TCC reduziu mais a ativação ansiosa do corpo, e o MBSR reduziu mais a preocupação.

Em resumo: mindfulness em programa estruturado é uma opção com evidência real, principalmente pra estresse e preocupação. Pra pânico e ansiedade social, a TCC continua sendo o caminho que as diretrizes indicam.

Os estudos que sustentam o mindfulness na ansiedade testaram, em sua maioria, cursos de oito semanas com instrutor e grupo. Praticar sozinha é outra situação. Uma revisão de 2014 juntou 15 ensaios de autoajuda com mindfulness ou aceitação, com livros, programas de computador e materiais em áudio e vídeo, e encontrou benefício pequeno a médio na ansiedade e na depressão, comparado a grupos de controle. O engajamento variou, e em média só dois terços dos participantes chegaram às avaliações do fim.

E há uma diferença de natureza. Mindfulness é um treino de atenção, igual pra todo mundo que faz o mesmo curso. Numa psicoterapia, a profissional te conhece, avalia o que está por trás da ansiedade, percebe se é um quadro que pede outro tratamento e ajusta o caminho à sua história. As duas coisas podem andar juntas: muita gente pratica mindfulness e faz terapia ao mesmo tempo.

Pode trazer desconforto, e isso é pouco falado. Um estudo de 2021 entrevistou em detalhe 96 pessoas que fizeram programas de MBCT de oito semanas. A maioria relatou algum efeito ligado à prática, boa parte deles passageiro. Numa minoria, houve efeitos negativos duradouros, associados a sinais de desregulação da ativação do corpo, como hiperativação e dissociação, a sensação de ficar desligada de si.

Os autores concluem que o desconforto passageiro aparece em taxa parecida com a de outros tratamentos psicológicos, ou seja, nenhum tratamento é neutro. Se, praticando, você sente que a ansiedade sobe muito, que lembranças difíceis invadem ou que fica desligada de si, pare e procure orientação profissional antes de continuar.