Crenças limitantes: o que são e o que a psicologia diz sobre elas

Crenças limitantes são ideias sobre você, sobre os outros ou sobre o mundo que você toma como verdade e que acabam te impedindo de fazer escolhas, tentar coisas novas ou se tratar bem. Frases como "eu não sou boa o bastante", "se eu errar, vão me rejeitar" ou "eu tenho que dar conta de tudo sozinha". O termo é popular no coaching e na autoajuda. A psicologia estuda algo bem parecido com outros nomes, e com mais cuidado.

O que são crenças limitantes, segundo a psicologia

Na terapia cognitivo-comportamental (TCC), criada por Aaron Beck, existe a ideia de crenças centrais: entendimentos profundos que a gente forma, geralmente cedo, sobre si, os outros e o mundo. Elas costumam ser tão antigas que nem parecem crenças. Parecem fatos.

Judith Beck (2021) descreve as crenças centrais negativas sobre si em três grandes grupos:

• Desamparo: "sou incapaz", "sou fraca", "não dou conta".
• Não ser amável: "ninguém vai me querer", "sou diferente demais", "vou ser abandonada".
• Falta de valor: "não presto", "sou um peso", "não mereço".

Dessas crenças nascem regras e suposições, que funcionam como acordos internos: "se eu agradar todo mundo, não vão me deixar", "se eu não for perfeita, sou um fracasso". E dessas regras surgem os pensamentos automáticos, as frases rápidas que passam pela cabeça no dia a dia: "vou fazer papel de boba", "ela tá brava comigo".

O que o coaching chama de crença limitante costuma ser uma mistura dessas três camadas.

A visão da abordagem centrada na pessoa

Eu trabalho com a abordagem centrada na pessoa, de Carl Rogers, que olha pra isso por outro ângulo. Rogers falava de condições de valor: quando a criança percebe que só é aceita se for de um certo jeito, ela passa a se avaliar por essas condições. "Só tenho valor quando não incomodo." "Só sou amada quando acerto."

Com o tempo, a pessoa se afasta do que sente de verdade pra caber nessas condições. É daí que vem boa parte da sensação de estar vivendo a vida que os outros esperam.

Nos dois olhares, a ideia é parecida: essas crenças foram aprendidas, muitas vezes por boas razões, pra sobreviver num ambiente que pedia isso. E o que foi aprendido pode ser revisto.

Exemplos de crenças limitantes

Algumas que aparecem muito no consultório:

• "Eu preciso ser forte o tempo todo."
• "Se eu disser não, vão deixar de gostar de mim."
• "Pedir ajuda é sinal de fraqueza."
• "Eu sempre estrago tudo."
• "Descansar é perda de tempo."
• "Não adianta tentar, comigo nunca dá certo."
• "Os outros vão perceber que eu não sou tão boa quanto parece." Essa tem muito a ver com a síndrome do impostor.

De onde vêm as crenças limitantes

Elas costumam nascer de experiências repetidas, principalmente na infância e na adolescência: o jeito como você foi tratada, o que era elogiado, o que era punido, o que nunca era dito. Também vêm da cultura. Muitas mulheres crescem ouvindo que precisam ser agradáveis, cuidar de todo mundo e não reclamar.

Uma crença não precisa vir de um trauma grande. Às vezes ela se forma em milhares de momentos pequenos.

Como mudar crenças limitantes

Não existe frase mágica que apague uma crença antiga. Repetir afirmações positivas no espelho costuma ajudar pouco quando a crença por baixo continua intacta. Num estudo de Wood, Perunovic e Lee (2009), pessoas com autoestima baixa que repetiram a frase "eu sou uma pessoa amável" se sentiram pior do que as que não repetiram. O que costuma funcionar é um trabalho mais lento.

1. Perceba a crença. Repare nas frases que se repetem quando você fica com medo, se cobra ou desiste. Escreva.
2. Pergunte de onde ela veio. Quem te ensinou isso? Em que momento fez sentido acreditar nisso?
3. Olhe as evidências. É sempre verdade? Já houve vezes em que não foi? A TCC trabalha muito com esse exame, de forma estruturada.
4. Teste aos poucos. Faça algo pequeno que contradiga a crença. Diga um não pequeno e veja o que acontece de fato.
5. Trate a crença com gentileza. Ela já te protegeu um dia. Não precisa brigar com ela pra deixar de obedecer.

Se a crença está ligada à forma como você se vê, o teste de autoestima pode ser um ponto de partida. Ele não é diagnóstico, só ajuda a olhar pra isso com mais clareza.

Quando procurar terapia

Crenças antigas costumam ser difíceis de mexer sozinha, porque elas mesmas dizem que não vai dar certo. Se elas estão te impedindo de viver relações mais leves, de se cuidar ou de tentar o que você quer, a terapia pode ajudar.

A TCC tem muita pesquisa sobre o trabalho com crenças, principalmente em quadros como depressão e ansiedade, e eu indico quando acho que é o caminho mais indicado pra você. Na abordagem centrada na pessoa, a mudança acontece na relação: ao ser aceita sem condições, você passa a precisar menos das regras antigas pra se sentir segura.

Pra entender mais sobre como você se trata, leia também amor próprio e autoconhecimento.

Perguntas frequentes

Crença limitante é termo da psicologia?

Não exatamente. O termo é mais usado no coaching e na autoajuda. A psicologia usa nomes como crenças centrais, crenças disfuncionais, esquemas e condições de valor, cada um dentro de uma teoria.

Afirmações positivas mudam crenças limitantes?

Elas sozinhas costumam mudar pouco. Quando a frase positiva bate de frente com uma crença muito forte, ela pode até piorar o humor, como no estudo de Wood e colegas (2009) com pessoas de autoestima baixa. Funciona melhor examinar a crença, entender de onde veio e testar na prática.

Toda crença negativa é limitante?

Não. Algumas crenças ajudam a se proteger de riscos reais. A pergunta é se aquela crença ainda faz sentido na sua vida de hoje, ou se ficou presa num lugar onde ela era necessária.

Quanto tempo leva pra mudar uma crença?

Depende de quão antiga e forte ela é e do que ela protege. Algumas mudam em semanas, outras levam bem mais tempo. Mudança de crença costuma ser gradual.

Referências

• Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
• Beck, J. S. (2021). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3ª ed.). Guilford Press. (Em português: Terapia cognitivo-comportamental: teoria e prática, Artmed.)
• Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E. & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 860-866. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x
• Rogers, C. R. (1959). A theory of therapy, personality, and interpersonal relationships, as developed in the client-centered framework. Em S. Koch (Ed.), Psychology: A study of a science (Vol. 3, pp. 184-256). McGraw-Hill.

---

Uma crença antiga não é uma sentença. É uma história que você aprendeu, e que pode ganhar outro final.