Procrastinação: o que é, por que a gente adia e como parar de procrastinar

Procrastinação é adiar uma tarefa que você pretendia fazer, por vontade própria, mesmo sabendo que o adiamento vai te deixar numa situação pior. Não é o mesmo que descansar nem que escolher outra prioridade. Na maior parte das vezes, a procrastinação tem menos a ver com preguiça e mais a ver com emoção: a gente adia pra fugir do mal-estar que a tarefa provoca. Quase todo mundo procrastina de vez em quando. Vale olhar com mais cuidado quando isso vira padrão e começa a custar caro.

"Eu sei o que tenho que fazer. Sei que vai ser pior depois. E mesmo assim não começo." Escuto essa frase de muita gente, quase sempre dita com vergonha. Esse texto é pra tirar um pouco dessa vergonha e colocar no lugar um pouco de entendimento.

Procrastinação: o que é, de verdade

A definição mais usada vem do pesquisador Piers Steel (2007): procrastinar é atrasar de forma voluntária algo que você pretendia fazer, mesmo esperando ficar pior por causa do atraso.

Três coisas estão nessa frase:

• é voluntário: ninguém te impediu;
• você pretendia fazer: não é uma tarefa que você decidiu abandonar;
• você sabe que vai custar: o adiamento não é uma estratégia, é um tiro no pé que você vê chegando.

Por isso, adiar não é sempre procrastinar. Deixar pra amanhã porque hoje você está doente, ou porque surgiu algo mais urgente, é decisão. Procrastinação é quando a decisão de adiar não faz sentido nem pra você.

Por que a gente procrastina

Steel reuniu centenas de resultados de pesquisa numa meta-análise. Os fatores que mais apareceram ligados à procrastinação foram:

• tarefa aversiva: quanto mais chata, difícil ou angustiante a tarefa, mais a gente adia;
• recompensa distante: quando o resultado só aparece daqui a semanas, ele pesa menos do que o alívio de agora;
• pouca confiança na própria capacidade: "não vou conseguir fazer bem", então nem começo;
• impulsividade e distração fácil;
• dificuldade de organização e autocontrole.

Um detalhe interessante: traços como neuroticismo, a tendência a sentir emoções negativas com facilidade, tiveram uma ligação fraca com a procrastinação nesse levantamento.

A procrastinação é uma forma de aliviar o humor

Os pesquisadores Fuschia Sirois e Timothy Pychyl (2013) olharam pra outro lado da questão. Pra eles, procrastinar é, antes de tudo, uma tentativa de consertar o humor no curto prazo. A tarefa desperta tédio, medo, insegurança, frustração. Adiar faz esse mal-estar sumir na hora. O preço fica pro seu "eu do futuro", que vai ter que lidar com o prazo apertado, a culpa e o trabalho mal feito.

Isso explica por que dizer "é só começar" ajuda tão pouco. O problema raramente é não saber o que fazer. É não conseguir atravessar o desconforto de começar.

Procrastinação, ansiedade e perfeccionismo

Muita procrastinação vem de medo. Medo de errar, de ser avaliada, de descobrirem que você não é tão boa assim. Se o trabalho precisa ficar perfeito, começar é assustador, porque qualquer começo é imperfeito.

Nesse caso, a procrastinação não é falta de cuidado. É cuidado demais. Escrevi sobre isso em síndrome da impostora e perfeccionismo, e comparei perfeccionismo e exigência saudável.

A ansiedade também entra. Quanto mais você adia, mais a tarefa cresce na cabeça, e mais ansiedade ela desperta. Vira um ciclo.

Procrastinação, preguiça ou cansaço?

Preguiça é não querer fazer. Na procrastinação, você quer, e sofre por não fazer.

Mas existe uma terceira possibilidade: você está sem energia. Quando quase tudo parece pesado, não só as tarefas chatas, e o cansaço não passa com descanso, a dúvida pode ser outra: esgotamento, burnout ou depressão. Nesses casos, cobrar mais de si costuma piorar.

Procrastinação ou TDAH?

Procrastinar muito não quer dizer que você tem TDAH. Quase todo mundo procrastina. O TDAH é um transtorno do neurodesenvolvimento, com dificuldades de atenção, organização ou impulsividade que aparecem desde a infância, em vários lugares da vida.

Quem tem TDAH costuma procrastinar bastante, sim, porque a atenção engata com mais facilidade no que é interessante, novo ou urgente. Às vezes a mesma pessoa adia o que é chato por semanas e entra em hiperfoco em outra coisa por horas.

Expliquei as diferenças com calma em procrastinação ou TDAH. Se você quer um primeiro olhar, o teste de TDAH usa a escala ASRS, da OMS. Ele é um rastreio e não fecha diagnóstico.

Como parar de procrastinar

Não existe truque que resolva tudo. Existem jeitos de tornar o começo menos assustador:

1. Diminua o primeiro passo até ficar ridículo. Não é "fazer o relatório". É "abrir o arquivo e escrever o título". Começar costuma ser a parte mais difícil.
2. Decida quando e onde. O psicólogo Peter Gollwitzer (1999) estudou o que ele chamou de intenções de implementação: planos no formato "quando acontecer X, eu faço Y". Por exemplo: "Quando eu terminar o café da manhã, abro o e-mail do banco." Ligar a tarefa a um momento concreto ajuda a sair da intenção vaga.
3. Dê nome ao que você está evitando. Não é a tarefa. É o sentimento: "tenho medo de ver quanto devo", "tenho medo de ficar ruim". Dar nome já baixa um pouco o volume.
4. Tire o atrito. Celular em outro cômodo, material separado na véspera, uma aba aberta só.
5. Use o tempo curto. Combine 15 minutos. Se quiser parar depois, pode. Muitas vezes você continua.
6. Faça junto. Estudar ou trabalhar ao lado de alguém, mesmo por videochamada, ajuda muita gente a começar.
7. Troque a bronca por gentileza. Se xingar resolvesse, você já teria resolvido. A culpa aumenta o mal-estar ligado à tarefa, e mal-estar é justamente o que faz a gente adiar.

Terapia ajuda com procrastinação?

Ajuda, e a pesquisa sobre isso está crescendo. Num estudo sueco com 150 pessoas sorteadas em grupos, Rozental e colegas (2015) testaram um programa online baseado em terapia cognitivo-comportamental (TCC). Comparados a quem esperou na fila, os participantes dos programas, com e sem acompanhamento de um terapeuta, tiveram uma redução moderada da procrastinação. Entre 31% e 40% de quem teve acompanhamento teve uma melhora considerada clinicamente importante.

Se a sua questão é bem específica, só a procrastinação e mais nada, a TCC tem técnicas desenhadas pra isso. Eu trabalho com a abordagem centrada na pessoa, e o caminho comigo é outro: olhar pro que a tarefa desperta em você, de onde vem a exigência, o medo de falhar, a voz que cobra. Muitas vezes a procrastinação é a ponta de algo maior. Quando faz mais sentido outra abordagem ou uma avaliação de TDAH, eu digo e encaminho.

Perguntas frequentes

Procrastinação é preguiça?

Não. Preguiça é falta de vontade de fazer. Na procrastinação, a pessoa quer fazer, sabe que deveria, e sofre por não conseguir começar. O que costuma estar por trás é a tentativa de fugir de uma emoção difícil que a tarefa desperta.

Procrastinação é doença?

Não. Procrastinação é um comportamento, não um diagnóstico. Ela pode aparecer sozinha ou junto com ansiedade, depressão, TDAH ou esgotamento. Quando atrapalha muito a vida, vale investigar o que está por trás.

Por que eu procrastino até coisas que eu quero fazer?

Porque querer não tira o medo. Um projeto que importa muito pode despertar medo de não ficar bom, e esse medo pesa mais do que a vontade. Também acontece quando a tarefa é grande demais e você não sabe por onde começar.

Procrastinação tem a ver com ansiedade?

Muitas vezes. A tarefa desperta ansiedade, adiar alivia na hora, e o prazo chegando traz mais ansiedade. Se a preocupação aparece em quase tudo, e não só nas tarefas, o teste de ansiedade pode ajudar a olhar pra isso.

Como parar de procrastinar nos estudos?

Os mesmos princípios ajudam: diminuir o primeiro passo, marcar hora e lugar, tirar o celular de perto, estudar em blocos curtos e, se possível, com alguém. Se a dificuldade é antiga, aparece desde a escola e vem junto com desatenção em várias áreas, vale conversar com um profissional sobre TDAH.

Referências

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
• Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127. doi.org/10.1111/spc3.12011
• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503. doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
• Rozental, A., Forsell, E., Svensson, A., Andersson, G. & Carlbring, P. (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: a randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808-824. doi.org/10.1037/ccp0000023

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Este texto é informativo e não é diagnóstico. Fernanda Pessoa Ferro, psicóloga, CRP 01/30999.