Depressão sazonal: o que é, sinais e por que o inverno pesa

Depressão sazonal é um episódio de depressão que volta na mesma época do ano, quase sempre do outono para o inverno, e melhora quando os dias ficam mais longos. O nome técnico no DSM-5-TR é transtorno depressivo maior com padrão sazonal; na literatura em inglês aparece como seasonal affective disorder (SAD), e em português como transtorno afetivo sazonal. Não é preguiça nem frescura de quem não gosta de frio: é depressão, com os mesmos sinais, que segue um calendário.

Este texto é para quem está se perguntando se o que sente no inverno é mais do que cansaço, e em especial para a brasileira que vai passar o primeiro inverno escuro no hemisfério norte. Ele não faz diagnóstico. Quem avalia é médico ou psicóloga, olhando a sua história.

O que é a depressão sazonal

Segundo o NIMH, instituto de saúde mental dos Estados Unidos, o transtorno afetivo sazonal é um tipo de depressão marcado por um padrão que se repete a cada ano. Na forma mais comum, os sintomas começam no outono ou no início do inverno e passam na primavera e no verão. Formas com sintomas no verão existem, mas são menos frequentes.

No DSM-5-TR, o "padrão sazonal" é um especificador do transtorno depressivo maior. Para valer, os episódios precisam ter relação regular com uma época do ano, melhorar na época seguinte e se repetir por pelo menos dois anos seguidos. O NHS, serviço de saúde do Reino Unido, descreve a mesma lógica: o diagnóstico considera depressão em determinada época do ano por dois anos ou mais.

Isso quer dizer que o primeiro inverno ruim, sozinho, não fecha esse diagnóstico. Pode ser um episódio de depressão, pode ser uma reação forte à mudança, pode ser as duas coisas. Só o tempo e uma avaliação separam uma da outra.

A causa exata não é conhecida. O NHS descreve o quadro como ligado à menor quantidade de luz do dia no inverno, com mudanças em substâncias do cérebro como a melatonina e a serotonina, que influenciam o humor e o sono.

Sinais da depressão sazonal

Os sinais listados pelo NHS e pelo NIMH são os da depressão em geral, mais alguns que chamam atenção no inverno:

• humor baixo na maior parte dos dias;
• perda de interesse em coisas de que você gostava;
• sentir-se culpada, sem esperança ou sem valor;
• irritação ou inquietação;
• dificuldade de concentração;
• dormir mais que o habitual e ainda assim acordar cansada;
• mais fome, sobretudo vontade de carboidratos, e ganho de peso;
• pensamentos de morte ou de se machucar.

O que separa o quadro sazonal é o calendário: começa quando os dias encurtam, piora no meio do inverno e alivia quando a luz volta. Se o seu desânimo aparece o ano inteiro, o texto sobre tipos de depressão mostra como os quadros se diferenciam.

Depressão sazonal ou winter blues?

Winter blues é o nome popular para a tristeza leve, a moleza e a vontade de ficar em casa que muita gente sente quando escurece cedo. Incomoda, mas você continua funcionando: trabalha, estuda, vê pessoas, ainda sente prazer em algumas coisas.

A depressão sazonal pesa mais e dura mais. Os critérios do DSM-5-TR para episódio depressivo pedem sintomas na maior parte do dia, quase todos os dias, por pelo menos duas semanas, com sofrimento importante ou prejuízo no trabalho, nos estudos e nas relações. Perguntas que ajudam a distinguir:

• Eu ainda sinto prazer em alguma coisa, ou nada me interessa?
• Consigo cumprir o que preciso, mesmo com custo, ou parei de dar conta?
• Passa em dias, ou já são semanas?
• Aparecem culpa, desesperança ou pensamentos de morte?

Se as respostas pendem para o segundo lado, vale conversar com um profissional, mesmo que seja "só o inverno".

Por que o primeiro inverno fora do Brasil pesa mais

Não existe estudo que eu possa citar dizendo que quem emigra tem mais depressão sazonal. O que dá para dizer é que vários fatores se somam no primeiro inverno, e cada um deles pesa em qualquer depressão.

Menos luz. Quanto mais ao norte, mais curto o dia no inverno. Em países como Suécia, Noruega e Finlândia, o sol pode se pôr no meio da tarde. Como a luz do dia é o fator associado ao quadro sazonal, quem vem de um lugar onde o dia varia pouco ao longo do ano sente a diferença no corpo antes de entender o que é.

Rede de apoio longe. No Brasil, o inverno ruim costumava ter família, amigas e rotina por perto. Fora, o fim de semana escuro pode passar sem ninguém para quem ligar. A ligação entre isolamento e depressão é bem conhecida, e o escuro e o frio fazem sair de casa ficar mais difícil.

A língua. Fazer terapia, conversar com o médico ou simplesmente contar como você está numa língua que não é a sua cansa. Muita gente adia pedir ajuda porque não sabe como explicar o que sente. O texto sobre cansaço de viver em outra língua fala desse peso.

Saudade e expectativa. Quem se mudou escolheu a mudança, e isso costuma vir com a cobrança de estar feliz. Quando o inverno chega e a tristeza também, aparece a culpa de "não deveria estar assim". Sobre isso, veja saudade de casa.

Em brasileiras na Suécia e nas páginas dos outros países do Norte, falo de como é a vida e a terapia em cada contexto.

O que costuma ajudar

Sem promessa de resultado: o que se segue é o que NIMH e NHS descrevem como opções de cuidado, e a combinação depende de cada pessoa.

Luz do dia. O NHS recomenda sair ao ar livre todos os dias, no horário de luz, e aproveitar ao máximo a claridade natural. Perto de uma janela é melhor que no fundo da sala.

Fototerapia. É o uso de uma lâmpada de luz intensa que simula a luz do dia. O NIMH a descreve como um dos pilares do tratamento da forma de inverno, e recomenda que seja feita com supervisão médica. O NHS observa que o serviço público britânico em geral não a oferece, por falta de evidência suficiente, embora muita gente relate que ajuda. Se você pensa em comprar uma lâmpada, converse antes com um médico: nem todo aparelho serve, e certas condições, como problemas nos olhos e uso de alguns remédios, pedem cuidado.

Rotina. O NHS aponta como úteis o exercício regular, horários fixos para dormir e acordar, manter contato com amigos e família e continuar com as atividades de sempre, mesmo sem vontade. Evitar álcool em excesso e telas logo antes de dormir também consta na lista.

Terapia. O NIMH descreve uma terapia cognitivo-comportamental adaptada ao quadro sazonal, que trabalha pensamentos negativos ligados à estação e a ativação comportamental, isto é, planejar atividades agradáveis mesmo quando o interesse some. O NHS cita as terapias de conversa, como a TCC, entre os tratamentos. A abordagem que uso, a centrada na pessoa, não é a estudada nesses protocolos; ela oferece um espaço para entender o que o inverno e a mudança estão mexendo em você. Se você quer o protocolo de TCC, vale procurar uma profissional dessa linha.

Medicação. Antidepressivos fazem parte das opções citadas pelas duas fontes. Quem prescreve é médico ou psiquiatra. Psicóloga não receita.

Quando procurar ajuda

Procure um profissional quando:

• o humor baixo dura mais de duas semanas e piora o seu dia a dia;
• você parou de sentir prazer, de ver pessoas ou de cumprir o que precisa;
• dorme muito mais ou muito pior que o normal;
• já passou por um inverno assim antes e a época está chegando;
• o álcool virou o jeito de aguentar.

Se aparecerem pensamentos de morte ou de se machucar, procure ajuda agora, sem esperar a avaliação. Fora do Brasil, ligue para o serviço de emergência local; no Brasil, o CVV atende pelo 188.

O primeiro passo pode ser o médico de família do país onde você mora, que também descarta causas físicas de cansaço e humor baixo, como alterações da tireoide ou falta de vitamina D. Para conversar em português, com quem entende o que é viver fora, atendo brasileiras no exterior por vídeo, de onde você estiver.

Perguntas frequentes

Depressão sazonal existe mesmo?

Existe. Está descrita no DSM-5-TR como especificador "com padrão sazonal" e é tratada por NIMH e NHS como um tipo de depressão. A causa exata ainda não é conhecida.

Depressão sazonal é a mesma coisa que depressão de inverno?

Na maioria das vezes, sim: a forma mais comum começa no outono e no inverno. Existe também uma forma menos frequente, com sintomas no verão.

Qual a diferença entre depressão sazonal e winter blues?

A intensidade e o impacto. No winter blues o humor cai, mas você segue funcionando e sentindo prazer em algumas coisas. Na depressão sazonal os sintomas ficam presentes quase todo dia por semanas e atrapalham trabalho, estudo e relações.

Dá para ter depressão sazonal no primeiro inverno?

Dá para ter depressão no primeiro inverno, sim. O diagnóstico de padrão sazonal pede que o quadro se repita em épocas parecidas por pelo menos dois anos, então no primeiro ano o profissional avalia o episódio e acompanha a evolução.

Vitamina D resolve?

O NIMH cita a vitamina D entre as frentes de cuidado e a associa à atividade da serotonina, mas a decisão de dosar e repor é do médico. Tomar por conta própria, em dose alta, pode fazer mal.

Preciso de lâmpada de luz?

Não necessariamente. A fototerapia é uma das opções, e deve ser avaliada com um médico. Sair de casa em horário de luz, mexer o corpo e manter a rotina já fazem parte do cuidado.

Terapia online funciona para depressão sazonal?

A terapia por vídeo permite manter o acompanhamento no horário que cabe na sua rotina, sem sair no frio e no escuro, e na sua língua. Ela não substitui avaliação médica quando há sintomas fortes.

Se estiver muito pesado

Se a tristeza virou desesperança, ou se você pensa em se machucar, procure ajuda agora. O CVV atende 24 horas, de graça e em sigilo, pelo 188 ou em cvv.org.br. Veja também ajuda agora.

Referências

• American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed., text rev.; DSM-5-TR). American Psychiatric Publishing.
• National Institute of Mental Health. Seasonal Affective Disorder. nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
• NHS. Seasonal affective disorder (SAD). nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad

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O primeiro inverno longe de casa pode pesar mais do que se imagina, e pedir ajuda cedo faz parte de se cuidar.