Como melhorar a autoestima sem cair em frases prontas

Melhorar a autoestima não acontece repetindo "eu sou incrível" no espelho. Na prática, costuma passar por três movimentos: perceber como você fala com você, mudar um pouco o tom dessa conversa e ir, aos poucos, fazendo escolhas que respeitam o que você sente e precisa. É um processo lento, que tem idas e voltas, e que não depende de você se achar maravilhosa. Depende de você se tratar com um pouco mais de justiça.

Por que as frases prontas não funcionam

Frases de autoajuda costumam pedir que você acredite em algo que, por dentro, você ainda não sente. Quando uma mulher com a autoestima muito baixa repete "eu me amo" no espelho, é comum que a voz de dentro responda na hora: "mentira".

E aí, além de se sentir mal, ela se sente mal por não conseguir se sentir bem. Mais uma cobrança na pilha.

O caminho costuma ser outro. Não é pular direto pro amor-próprio. É começar tirando um pouco da crueldade.

Como melhorar a autoestima: caminhos possíveis

Pense no que vem abaixo como um cardápio, não como uma lista de tarefas.

1. Perceba a sua voz interna, sem brigar com ela

O primeiro passo é só notar. Quando você erra, o que você diz pra você? Quando se olha no espelho, qual é a primeira frase que aparece?

Não precisa corrigir nada ainda. Só perceber já cria um pequeno espaço entre você e aquela voz. E nesse espaço você começa a ver que ela é uma voz, não a verdade.

2. Pergunte de quem é essa voz

Muitas vezes a crítica interna tem sotaque. Ela fala com as palavras de um pai, de uma mãe, de uma professora, de um ex. Reconhecer isso ajuda a entender que você aprendeu a se tratar assim, e que o que foi aprendido pode ser revisto. Se quiser ir mais fundo nisso, escrevi sobre as causas da autoestima baixa.

3. Troque "positivo" por "justo"

Em vez de tentar se elogiar, tente ser justa. Se você errou num trabalho, a frase justa não é "eu sou perfeita" nem "eu sou uma incompetente". É algo como "errei nessa parte, acertei em outras, e posso ajustar".

Essa é uma mudança pequena, mas ela abre caminho pra uma autoestima mais estável, que não depende de acertar sempre.

4. Fale com você como falaria com uma amiga

Parece simples, e é mesmo. Quando perceber a crítica, pergunte: "eu diria isso pra alguém que eu amo?". Se a resposta for não, tente reformular a frase do jeito que você diria pra ela.

A psicóloga Kristin Neff, que pesquisa autocompaixão há anos, fala muito sobre isso: tratar o próprio sofrimento com a mesma gentileza que a gente oferece aos outros. Não é passar a mão na cabeça. É parar de se bater.

5. Pratique pequenos "nãos"

A autoestima também se constrói na ação. Cada vez que você respeita um limite seu, você manda uma mensagem pra si mesma: "o que eu sinto importa".

Não precisa começar com as conversas mais difíceis. Pode ser recusar um compromisso que não cabe na semana, ou pedir um tempo antes de responder. Com o tempo, esses gestos pequenos vão se acumulando.

6. Cuide do que você consome

Se as redes sociais te deixam pior, você tem direito de silenciar, deixar de seguir, passar um tempo longe. Não é fuga. É escolher o que entra na sua cabeça todo dia.

Vale o mesmo pra pessoas. Nem sempre dá pra se afastar de quem diminui você, mas dá pra perceber o efeito que essas relações têm e ir procurando também vínculos em que você se sinta mais inteira.

7. Registre o que você fez, não só o que faltou

A autoestima baixa tem uma memória seletiva: lembra de todo erro e esquece todo acerto. Uma forma de equilibrar isso é anotar, no fim do dia, uma ou duas coisas que você fez, enfrentou ou cuidou. Não precisa ser grande. "Levantei mesmo cansada" já conta.

8. Cuide do corpo sem transformar isso em cobrança

Sono, comida, movimento e descanso afetam muito o humor e a forma como você se vê. Mas cuidado pra isso não virar mais uma régua. A ideia é cuidar do corpo porque ele é seu, não porque ele precisa ficar de um certo jeito pra você merecer respeito.

O que não costuma ajudar

Algumas coisas parecem boas ideias, mas tendem a pesar mais:

• Buscar aprovação como remédio. Elogios ajudam, mas se o seu valor depende deles, a autoestima vira uma montanha-russa.
• Mudar tudo de uma vez. Planos radicais de "nova eu" costumam terminar em frustração e mais autocrítica.
• Comparar o seu progresso com o dos outros. Cada história tem o seu ritmo.
• Achar que é só força de vontade. Autoestima não é disciplina. É relação, inclusive com você.

Um jeito de medir onde você está

Antes de pensar em como melhorar a autoestima, pode ajudar entender como ela anda hoje. Preparei um teste de autoestima gratuito baseado na Escala de Autoestima de Rosenberg, na versão brasileira. São poucas perguntas, com resultado na hora.

O resultado não define você. É uma fotografia de agora, que pode ajudar a perceber por onde começar.

Quando buscar apoio profissional

Tem momentos em que fazer isso sozinha fica pesado demais. Vale procurar ajuda se:

• A autocrítica está atrapalhando trabalho, estudos ou relações.
• Você sente tristeza persistente, vazio ou perdeu o interesse pelas coisas.
• Você está numa relação que te humilha ou te dá medo. Nesses casos, o 180 (Central de Atendimento à Mulher) atende de graça e em sigilo, e em perigo imediato o número é 190.
• Aparecem pensamentos de que seria melhor não existir. O CVV atende 24 horas, de graça, pelo 188 ou em cvv.org.br.

Na terapia, eu não vou te dar frases pra repetir. O que a gente constrói é um espaço onde você pode ser ouvida sem julgamento, olhar pra essa voz tão dura com calma e descobrir, no seu tempo, outros jeitos de estar com você. Não existe prazo nem promessa. Existe um caminho que dá pra fazer acompanhada.