Como lidar com burnout: caminhos pra sair do modo sobrevivência

Lidar com burnout começa por reconhecer que não dá pra resolver o esgotamento com mais esforço. O que costuma ajudar é uma combinação de coisas: reduzir a carga e colocar limites, buscar descanso que recupere de verdade, contar com uma rede de apoio, fazer uma avaliação médica e ter um espaço de psicoterapia. Não é rápido, não é linear, e cada pessoa tem seu tempo.

No fundo do cansaço, até ler uma lista de dicas cansa. Pega o que fizer sentido agora e deixa o resto pra depois.

Primeiro passo pra lidar com burnout: parar de brigar com o cansaço

Muita gente no burnout tenta sair dele do mesmo jeito que entrou: se cobrando. "Vou acordar mais cedo pra meditar." "Vou começar academia." "Vou me organizar melhor."

Tudo isso pode ser bom em outro momento. Mas, no esgotamento, virar mais uma meta costuma pesar. O primeiro movimento é quase o contrário: admitir pra você mesma que chegou num limite. Não como fracasso, mas como informação.

Se você ainda não tem certeza se o que sente é burnout ou outra coisa, pode começar pelo teste de burnout gratuito, que usa uma escala chamada CBI. Ele não diagnostica, mas ajuda a enxergar o tamanho do cansaço.

Limites: o que sai da sua lista

O burnout, pela definição da Organização Mundial da Saúde, está ligado a um estresse crônico no trabalho que não foi bem gerenciado. Isso quer dizer que o problema não está só em você. Está também no que te cerca.

Por isso, uma parte importante de como sair do burnout é mexer no ambiente, na medida do possível:

• Conversar sobre carga de trabalho com a liderança, se houver abertura.
• Parar de responder mensagem fora do horário, pelo menos em parte.
• Dizer não a um compromisso extra, mesmo que pequeno.
• Redistribuir tarefas em casa, com quem divide a vida com você.

Eu sei que nem sempre dá. Tem emprego que não permite, tem boleto que não espera. Você não precisa fazer tudo isso. Olhe onde existe alguma margem, mesmo mínima.

Descanso real, não só pausa

Tem descanso que não descansa. Rolar o celular por uma hora na cama, por exemplo, muitas vezes deixa a cabeça mais agitada. Folga passada resolvendo pendência também não conta.

Descanso real é aquele em que o corpo e a mente saem do estado de alerta. Pode ser:

• Dormir num horário mais regular, quando possível.
• Ficar um tempo sem estímulo: sem tela, sem conversa, sem tarefa.
• Movimentar o corpo de forma leve, uma caminhada, sem meta de desempenho.
• Fazer algo só porque é gostoso, sem precisar render.

No burnout, é comum que até o descanso pareça não funcionar no começo. Isso não quer dizer que está errado. O corpo leva um tempo pra baixar a guarda.

Rede de apoio: você não precisa segurar tudo sozinha

O isolamento é um dos jeitos que o esgotamento tem de se manter. A gente se afasta porque não tem energia, e aí fica mais sozinha com o peso.

Rede de apoio não precisa ser grande. Pode ser uma amiga pra quem você manda "hoje tá difícil" sem precisar explicar. Pode ser alguém que fica com as crianças uma tarde. Pode ser um grupo, um familiar, um colega de confiança.

Pedir ajuda é difícil pra quem aprendeu a ser a pessoa que ajuda. Mas é parte do caminho.

Avaliação médica: cuidar do corpo também

O burnout mexe com sono, apetite, imunidade, pressão, dor. Por isso vale muito passar por um médico, clínico geral ou psiquiatra. Ele pode:

• Investigar outras causas para o cansaço, como alterações de tireoide ou anemia.
• Avaliar se há depressão ou ansiedade junto, o que muda o cuidado.
• Indicar medicação, se for o caso.
• Avaliar a necessidade de afastamento do trabalho.

Esse último ponto tem regras próprias, e escrevi sobre ele em burnout e afastamento do trabalho.

Como lidar com burnout na terapia

A psicoterapia é um espaço pra entender o que te trouxe até aqui, e não só pra aliviar o agora. Por que é tão difícil dizer não? De onde vem a sensação de que você precisa dar conta de tudo? O que o trabalho passou a significar na sua vida?

Na abordagem centrada na pessoa, que é a que eu uso, a gente não parte de um roteiro. Eu acompanho você no seu ritmo, com escuta e sem julgamento, pra que você possa ir se reconhecendo e fazendo escolhas mais alinhadas com o que você sente e precisa.

Não existe número certo de sessões; cada processo é um. Mas ter onde apoiar o peso costuma mudar a forma como a gente atravessa o que está vivendo.

O que evitar enquanto você se recupera

Algumas armadilhas são bem comuns:

• Achar que umas férias vão resolver tudo. Ajudam, mas, se a rotina que te esgotou continua igual, o cansaço tende a voltar.
• Se comparar com quem "aguenta mais". Cada corpo tem sua história.
• Transformar a recuperação em projeto de produtividade, com metas e cobranças.
• Esperar ficar muito grave pra pedir ajuda.

Um cuidado que não pode esperar

Se o esgotamento vier junto com pensamentos de sumir, de que não vale a pena continuar ou de se machucar, procure ajuda imediatamente. O CVV atende 24 horas pelo 188, de graça e em sigilo, ou em cvv.org.br.