Overthinking: por que você pensa demais e como parar

Overthinking é o hábito de pensar demais sobre a mesma coisa, repassando o passado ou antecipando o futuro, sem chegar a uma conclusão ou a uma ação. A palavra vem do inglês e não é um diagnóstico. Na psicologia, isso se chama pensamento repetitivo e aparece de dois jeitos principais: a ruminação, que gira em torno do que já aconteceu, e a preocupação, que gira em torno do que pode acontecer.

Quem pensa demais costuma achar que está resolvendo o problema. Na maioria das vezes, está só andando em círculo, e cansando.

O que é overthinking

Pensar sobre um problema é útil. A mente faz isso pra se preparar, aprender com o erro e planejar. Vira overthinking quando:

• O pensamento volta sem você chamar, várias vezes ao dia.
• Você repassa a mesma conversa, a mesma cena, a mesma dúvida, sem novidade.
• Pensar não leva a uma decisão, só a mais pensamento.
• Você fica pior depois de pensar, não melhor.
• Isso atrapalha o sono, a concentração ou o momento presente.

O pesquisador Edward Watkins (2008) revisou os estudos sobre pensamento repetitivo e mostrou que ele pode ser construtivo ou não. Uma das diferenças está no nível do pensamento. Perguntas abstratas e avaliativas, como "por que eu sou assim?" e "por que isso sempre acontece comigo?", tendem a piorar o humor. Perguntas concretas, como "o que aconteceu, passo a passo?" e "qual o próximo passo possível?", tendem a ajudar.

Ruminação e preocupação: os dois lados do pensar demais

Ruminação é ficar remoendo o passado: o que você disse, o que devia ter feito, por que se sente mal. A psicóloga Susan Nolen-Hoeksema estudou isso por décadas. Na revisão de 2008, com Wisco e Lyubomirsky, ela reuniu evidências de que a ruminação piora a depressão, aumenta o pensamento negativo, atrapalha a resolução de problemas e afasta as pessoas próximas. A ruminação também aparece ligada a ansiedade, compulsão alimentar, uso pesado de álcool e autolesão.

Preocupação é ficar antecipando o futuro: e se der errado, e se eu adoecer, e se me demitirem. Quando ela é constante, difícil de controlar e vem com tensão, cansaço e insônia por meses, pode fazer parte da ansiedade generalizada.

Muita gente faz as duas coisas. De dia, remói. À noite, antecipa.

Mente acelerada: quando o pensamento não desliga

A expressão "mente acelerada" descreve a sensação de muitos pensamentos ao mesmo tempo, rápidos, pulando de um assunto pro outro. Ela pode aparecer em situações bem diferentes:

• Ansiedade e estresse: a mente fica em alerta, procurando o próximo problema.
• Insônia: a cabeça acelera justo na hora de deitar. Explico em insônia e ansiedade.
• TDAH: muitas pessoas descrevem a cabeça como "várias abas abertas ao mesmo tempo". Veja o que é TDAH.
• Episódios de hipomania ou mania: no transtorno bipolar, o DSM-5-TR (APA, 2022) inclui pensamentos acelerados e fuga de ideias entre os sinais de um episódio, geralmente junto com menos necessidade de sono, mais energia e impulsividade. Se isso combina com o que você vive, leia sinais de bipolaridade e procure avaliação.

No Brasil, ficou conhecida a expressão "síndrome do pensamento acelerado", do livro Ansiedade, do psiquiatra Augusto Cury. Ela não é um diagnóstico reconhecido na CID-11 nem no DSM-5-TR. O pensamento acelerado é real e merece atenção, mas costuma ser entendido como um sintoma que pode ter causas diferentes.

Por que a gente pensa demais

Pensar demais costuma ter uma função. A pessoa sente que, se pensar bastante, vai evitar o erro, se preparar pro pior ou entender de vez o que aconteceu.

O psicólogo Adrian Wells, criador da terapia metacognitiva, observou que muita gente que se preocupa demais tem duas crenças ao mesmo tempo sobre o próprio pensamento. Uma positiva: "se eu me preocupar, fico preparada". E uma negativa: "não consigo controlar isso, vou enlouquecer". A primeira mantém o hábito. A segunda gera ansiedade sobre a ansiedade.

Também tem a história de cada uma. Quem cresceu num ambiente imprevisível, ou onde errar tinha um preço alto, pode ter aprendido que ficar vigilante era a forma mais segura de viver.

Como parar de pensar demais

Parar de pensar de uma vez não funciona. No experimento clássico do urso branco, Wegner e colegas (1987) pediram que as pessoas não pensassem num urso branco. Elas não conseguiram, e depois pensaram nele ainda mais. Empurrar o pensamento pra fora costuma trazê-lo de volta. O que ajuda é mudar a relação com ele.

1. Perceba quando começou

Dar nome ajuda: "estou ruminando de novo" ou "isso é preocupação". Perceber já cria um pouco de distância entre você e o pensamento.

2. Troque o "por quê" pelo "como"

Em vez de "por que eu sou assim?", tente "o que eu posso fazer agora?". Se não há nada a fazer agora, isso também é uma resposta.

3. Marque um horário pra se preocupar

Parece estranho, e é uma técnica estudada. Borkovec e colegas (1983) propuseram reservar meia hora fixa do dia, sempre no mesmo lugar, pra pensar nas preocupações e buscar soluções. Fora dele, quando a preocupação vier, você adia pra esse horário e volta a atenção pro que está fazendo. No estudo, a preocupação diária diminuiu, e a técnica hoje faz parte da TCC pra ansiedade generalizada. A ideia é a mente aprender que existe hora e lugar pra isso.

4. Escreva e feche

Colocar no papel tira o pensamento do circuito da cabeça. Escreva o que te preocupa, o que está sob o seu controle e qual seria o primeiro passo. Depois, feche o caderno.

5. Volte pro corpo e pro presente

Prestar atenção na respiração, nos pés no chão, no que está ao seu redor. Uma caminhada, um banho, uma tarefa com as mãos. Atividades que ocupam a atenção ajudam a sair do ciclo. Na revisão de Nolen-Hoeksema, distrações positivas melhoraram o humor deprimido em dezenas de experimentos.

6. Cuide da hora de dormir

Se a mente acelera à noite, tenho um texto só sobre isso: como parar de pensar na hora de dormir.

7. Fale com alguém

Às vezes o pensamento que gira há dias perde força em cinco minutos de conversa. Dito em voz alta, ele ganha outro tamanho.

Quando procurar ajuda

Se pensar demais está atrapalhando o sono, o trabalho, as relações, ou se vem junto com tristeza, crises de ansiedade ou sensação de perder o controle, vale procurar uma profissional.

Pra preocupação constante, a terapia cognitivo-comportamental é o tratamento psicológico com mais pesquisa, e a terapia metacognitiva também tem estudos. Eu trabalho com a abordagem centrada na pessoa, em que a gente olha com calma pro que os pensamentos estão tentando proteger e pra história por trás deles. Quando faz sentido outro tratamento, ou uma avaliação psiquiátrica, eu digo e encaminho.

Se quiser um ponto de partida, o teste de ansiedade GAD-7, que aparece no fim deste texto, é uma escala validada usada no mundo inteiro. Ele não é diagnóstico, mas ajuda a ver o tamanho da preocupação no seu dia a dia.

Se os pensamentos forem de se machucar ou de não querer mais viver, procure ajuda agora. O CVV atende 24 horas, de graça, pelo 188 ou em cvv.org.br. Tem outros caminhos em ajuda agora.

Perguntas frequentes

Overthinking é ansiedade?

Pode ser, mas não sempre. Pensar demais aparece muito na ansiedade, e também na depressão, no TDAH e em momentos de estresse. Overthinking descreve o hábito. A causa pode variar de pessoa pra pessoa.

Pensar demais é doença?

Não. Overthinking não é um diagnóstico. Mas quando ele é constante e traz muito sofrimento, pode estar ligado a um quadro como ansiedade generalizada ou depressão, que tem tratamento.

Mente acelerada tem cura?

Depende da causa. Quando ela vem da ansiedade ou do estresse, a terapia costuma ajudar muito a reduzir a intensidade. Quando está ligada a TDAH ou a transtorno bipolar, o cuidado envolve avaliação e, muitas vezes, acompanhamento médico. Eu não prometo cura, mas existe muito o que fazer.

Como parar de pensar demais em uma pessoa?

Pensar muito em alguém, principalmente depois de um término ou de uma briga, é comum. Ajuda limitar o contato que alimenta o ciclo, como olhar as redes da pessoa, escrever o que você sente e conversar com alguém de confiança. Se a vida inteira passou a girar em torno dela, vale ler sobre dependência emocional.

Overthinking tem a ver com inteligência?

Não existe boa evidência de que pensar demais seja sinal de inteligência. Pessoas muito diferentes ruminam. O que muda a vida não é o quanto você pensa, é se o pensamento te ajuda ou te prende.

Referências

• American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, Text Revision (DSM-5-TR). APA Publishing.
• Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E. & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424. doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
• Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206. doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R. & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251. doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1
• Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R. & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13. doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5
• Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press.

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Você não é os seus pensamentos. Eles passam pela sua cabeça, e você pode aprender a deixar alguns passarem sem ir atrás de todos.