Insônia: 7 mitos sobre o sono que deixam a noite mais difícil

Muitos mitos sobre o sono e a insônia a gente aprende cedo e nunca questiona. Que precisa dormir oito horas certinhas. Que dá pra compensar no sábado. Que uma taça de vinho ajuda a relaxar. Que, se não dormiu, é só ficar deitada que uma hora vem.

Alguns parecem inofensivos, mas acabam deixando a noite mais difícil. Eles aumentam a cobrança, criam hábitos que atrapalham o sono e fazem você se sentir culpada por não conseguir descansar. Desmontar essas crenças não resolve tudo, mas costuma tirar um peso considerável da hora de deitar.

Mito 1: "Todo mundo precisa dormir exatamente 8 horas"

As recomendações de entidades de sono, como a National Sleep Foundation, dos Estados Unidos, falam em uma faixa de horas pra adultos, em geral entre sete e nove, e não num número exato. Existe variação de pessoa pra pessoa.

O problema do mito das oito horas é que ele vira uma régua. Você deita, faz a conta ("se eu dormir agora, ainda dá sete horas e meia"), e a própria conta te deixa mais acordada.

Uma forma mais gentil de olhar: como você se sente durante o dia? Se acorda razoavelmente disposta e consegue funcionar bem, isso diz mais sobre o seu sono do que o número no relógio.

Mito 2: "Dá pra recuperar o sono no fim de semana"

Dormir um pouco mais no sábado depois de uma semana puxada pode aliviar o cansaço. Mas a ideia de que dá pra "pagar a dívida" inteira no fim de semana não se sustenta tão bem.

E tem um efeito colateral: quando você acorda muito mais tarde no domingo, o seu relógio interno se desloca. Resultado? Domingo à noite o sono não vem, e segunda de manhã é uma luta. É quase como se você viajasse pra outro fuso todo fim de semana.

Pra quem tem insônia, manter o horário de acordar parecido todos os dias, inclusive no fim de semana, costuma ser um dos cuidados que mais ajudam a organizar o sono.

Mito 3: "Álcool ajuda a dormir"

Esse é um dos mitos mais comuns, e faz sentido que ele exista. O álcool dá uma sensação de relaxamento e pode, sim, fazer você pegar no sono mais rápido.

O que acontece depois é que complica. À medida que o corpo metaboliza o álcool, o sono tende a ficar mais leve e mais picado, principalmente na segunda metade da noite. É comum acordar de madrugada e não conseguir voltar a dormir. E, com o tempo, usar a bebida pra dormir pode virar um hábito difícil de desfazer.

Se você percebe que precisa beber pra conseguir deitar, vale conversar com um profissional sobre isso, sem culpa, mas com atenção.

Mito 4: "Se não consegue dormir, fique na cama até pegar no sono"

Parece lógico: se o objetivo é dormir, o lugar é a cama. Mas ficar deitada por muito tempo, virando de um lado pro outro, tende a ensinar o corpo que a cama é lugar de ficar acordada, pensando e se frustrando.

O que as abordagens de cuidado com o sono costumam orientar é o contrário. Se você percebe que já está acordada há um bom tempo (uns vinte minutos, mais ou menos, sem ficar conferindo o relógio), levante. Vá pra outro ambiente, com pouca luz, faça algo calmo e sem tela, e só volte quando o sono chegar.

Escrevi mais sobre isso, e sobre o que fazer com a cabeça acelerada, em como parar de pensar na hora de dormir.

Mito 5: "Acordar no meio da noite significa que o sono é ruim"

Todo mundo acorda algumas vezes durante a noite. O sono acontece em ciclos, e entre um ciclo e outro é natural ter despertares breves. Na maior parte das vezes, a gente nem lembra deles.

O que vale observar não é se você acorda, mas o que acontece depois. Se você volta a dormir com facilidade, provavelmente está tudo dentro do esperado. Se fica muito tempo acordada, com a cabeça a mil, e isso se repete quase toda noite, aí sim pode ser um sinal de insônia que merece atenção.

Saber disso já ajuda: um despertar às três da manhã não é, por si só, uma catástrofe. Muitas vezes, é o pânico de ter acordado que tira o sono, mais do que o despertar em si.

Mito 6: "Um cochilo longo compensa a noite mal dormida"

Depois de uma noite ruim, a vontade de dormir à tarde é enorme. E um cochilo curto, no começo da tarde, pode até ajudar algumas pessoas.

Mas um cochilo longo, ou no fim da tarde, costuma diminuir a pressão de sono que você acumularia até a noite. Aí, na hora de deitar, o sono não vem, e o ciclo se repete.

Se você tem insônia e precisa cochilar, prefira que seja curto e cedo. E observe se os cochilos estão atrapalhando as suas noites.

Mito 7: "Insônia é falta de força de vontade"

Esse talvez seja o mito que mais machuca. A ideia de que, se você se esforçasse mais, relaxasse mais, pensasse menos, conseguiria dormir.

Só que o sono não obedece a esforço. Quanto mais você tenta dormir, mais alerta fica. A insônia costuma envolver uma combinação de coisas: o que você está vivendo, o jeito como o corpo reage ao estresse, hábitos que foram se formando, às vezes questões de saúde física ou emocional.

Não é frescura, nem fraqueza. É algo que pode ser olhado com cuidado e que, em muitos casos, merece acompanhamento.

Por que esses mitos sobre insônia pesam tanto

O que esses mitos têm em comum é que eles aumentam a pressão sobre o sono. Viram regras, contas, cobranças. E a cobrança é exatamente o que deixa o corpo em alerta na hora em que ele precisava soltar.

Muitas mulheres que eu escuto já tentaram de tudo: chá, aplicativo, música, mudar o colchão. Quando a gente conversa com calma, aparece uma outra camada. Uma cabeça que não tem onde descansar durante o dia, uma lista de preocupações que só encontra espaço à noite.

Se você quer olhar com mais atenção pra como anda o seu sono, eu preparei um teste de insônia online com perguntas sobre as suas noites e sobre como você fica no dia seguinte. É um jeito de se observar sem julgamento.

Quando buscar ajuda

Vale procurar um profissional quando a dificuldade pra dormir se repete por semanas, atrapalha o seu dia, ou vem junto de tristeza, ansiedade ou esgotamento. O médico (clínico, psiquiatra ou especialista em sono) investiga causas físicas e avalia tratamentos. A psicóloga cuida do que mantém a cabeça ligada.

E se em algum momento vierem pensamentos de sumir ou de se machucar, procure ajuda imediata. O CVV atende 24 horas, de graça e em sigilo, pelo 188 ou em cvv.org.br.

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Menos regra, menos conta, menos cobrança. Às vezes, o primeiro cuidado com o sono é parar de brigar com ele.