Autocompaixão: o que é e como praticar com você mesma

Autocompaixão é tratar a si mesma com a mesma gentileza que você ofereceria a alguém querido num momento difícil. Quando você erra, falha ou está sofrendo, em vez de se atacar, você reconhece a dor, lembra que isso faz parte de ser humana e se oferece cuidado. O conceito ficou conhecido na psicologia a partir dos trabalhos da pesquisadora americana Kristin Neff, no início dos anos 2000.

Pra muita gente, essa ideia soa estranha. A voz interna dura parece necessária, quase uma proteção. A pesquisa sugere outra coisa.

O que é autocompaixão, segundo Kristin Neff

Em 2003, Neff publicou um artigo propondo a autocompaixão como um jeito saudável de se relacionar consigo. No modelo dela, a autocompaixão tem três elementos, cada um com um oposto:

1. Gentileza consigo, em vez de julgamento. Falar consigo de forma calorosa quando as coisas dão errado, em vez de se criticar com dureza.
2. Humanidade compartilhada, em vez de isolamento. Lembrar que errar e sofrer são experiências de todo mundo, e não prova de que só você é defeituosa.
3. Atenção plena, em vez de se afogar no sentimento. Reconhecer a dor como ela é, sem fingir que não existe e sem deixar que ela tome tudo.

No mesmo ano, ela publicou uma escala pra medir a autocompaixão, que passou a ser usada em muitas pesquisas pelo mundo.

Autocompaixão não é autopiedade nem acomodação

Alguns mal-entendidos comuns:

• Não é autopiedade. Na autopiedade, a pessoa fica presa na própria dor e se sente a única a sofrer. A autocompaixão faz o caminho contrário: lembra que a dor é humana e compartilhada.
• Não é passar a mão na cabeça. Dá pra reconhecer que errou, assumir a responsabilidade e querer mudar, sem se humilhar no processo.
• Não é fraqueza nem egoísmo. Numa revisão de 2023, Neff discute pesquisas que contestam justamente esses mitos: que a autocompaixão seria fraca, egoísta, autoindulgente ou tiraria a motivação.

Sobre a motivação, há um estudo curioso. Juliana Breines e Serena Chen, em 2012, fizeram quatro experimentos. Pessoas estimuladas a ter autocompaixão depois de um erro mostraram mais vontade de reparar o que fizeram e passaram mais tempo estudando para uma prova depois de ir mal numa primeira. Ser gentil consigo, nesses estudos, aumentou a vontade de melhorar.

Autocompaixão e autoestima: qual a diferença

A autoestima costuma depender de avaliação: eu me sinto bem quando vou bem, quando sou elogiada, quando me acho melhor que alguém. Por isso ela oscila. A autocompaixão não exige que você esteja bem pra se tratar bem. Ela aparece justamente quando as coisas dão errado.

Num estudo de 2009 com mais de 2 mil pessoas, Neff e Roos Vonk encontraram que a autocompaixão estava ligada a um senso de valor próprio mais estável e menos dependente de resultados do que a autoestima. Ela também teve relação mais forte com menos comparação social e menos ruminação. Já a autoestima, e não a autocompaixão, apareceu associada ao narcisismo.

Se quiser entender melhor a autoestima, escrevi sobre o que é autoestima e sobre os sinais de autoestima baixa.

O que a pesquisa mostra

Uma meta-análise de Angus MacBeth e Andrew Gumley, de 2012, reuniu 20 amostras de 14 estudos e encontrou uma associação grande entre mais autocompaixão e menos sintomas de sofrimento psicológico. É uma associação, não prova de causa: não dá pra dizer só com isso que uma coisa provoca a outra.

Também existem programas pra treinar a autocompaixão. Num ensaio de Neff e Christopher Germer, de 2013, o programa Mindful Self-Compassion, de oito semanas, aumentou a autocompaixão, a atenção plena e o bem-estar em comparação com um grupo em lista de espera. Os ganhos se mantiveram depois de seis meses e de um ano. Era um grupo pequeno, de pouco mais de 50 pessoas.

Como praticar autocompaixão

Não precisa de técnica complicada. Algumas portas de entrada:

Repare em como você fala consigo

Na próxima vez que errar, escute a frase que vem. "Que burra." "Sempre estrago tudo." Só perceber já é um começo.

Pergunte o que diria a uma amiga

Se uma amiga chegasse com o mesmo problema, o que você diria? Tente dizer isso a si mesma, mesmo que soe artificial no início.

Nomeie a dor

"Isso está doendo." "Estou com medo." Dar nome ao que sente ajuda a não se afogar no sentimento e também a não fingir que ele não existe.

Lembre que não é só você

Muita gente já se sentiu assim. Não pra diminuir a sua dor, mas pra lembrar que ela não te separa do resto das pessoas.

Use o corpo

Pôr a mão no peito, respirar mais devagar, se dar um tempo. Gestos simples de cuidado ajudam o corpo a entender que você está do seu lado.

Por que é tão difícil ter autocompaixão

Pra quem cresceu ouvindo críticas, sendo comparada ou só sendo amada quando ia bem, a voz interna dura foi uma forma de se proteger: se eu me cobrar antes, ninguém vai me pegar desprevenida. Largar isso dá medo. Escrevi sobre essa voz em autoimagem e autocrítica e sobre a autoexigência.

A autocompaixão costuma ser aprendida em relação. Na terapia comigo, na abordagem centrada na pessoa, a aceitação que você recebe da terapeuta muitas vezes vira, com o tempo, um jeito novo de se tratar. Existe também uma abordagem que trabalha isso de forma estruturada, a terapia focada na compaixão, criada por Paul Gilbert. Quando for o caso, eu indico.

Este texto não é diagnóstico. Se quiser olhar pra sua crítica interna com calma, o teste de autoimagem do site pode ajudar.

Perguntas frequentes

O que é autocompaixão em poucas palavras?

É se tratar com gentileza quando as coisas dão errado, lembrar que sofrer faz parte de ser humana e reconhecer a dor sem se afogar nela.

Quem criou o conceito de autocompaixão?

A ideia de compaixão consigo vem de tradições antigas, como o budismo. Na psicologia, quem definiu e começou a medir a autocompaixão foi Kristin Neff, em artigos de 2003.

Autocompaixão é o mesmo que amor-próprio?

São parecidos, mas não iguais. Amor-próprio costuma ser usado de forma ampla. Autocompaixão é algo mais específico: como você se trata nos momentos de dor e de erro.

Autocompaixão deixa a pessoa acomodada?

As pesquisas apontam o contrário. Nos experimentos de Breines e Chen, a autocompaixão depois de um erro aumentou a vontade de melhorar.

Dá pra aprender autocompaixão?

Dá. Ela pode ser praticada no dia a dia, e existem programas e terapias que trabalham isso. Pra quem tem uma autocrítica muito antiga, costuma ajudar ter acompanhamento.

Referências

• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. doi.org/10.1080/15298860309032
• Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250. doi.org/10.1080/15298860309027
• Neff, K. D. & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23-50. doi.org/10.1111/j.1467-6494.2008.00537.x
• Breines, J. G. & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
• MacBeth, A. & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552. doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003
• Neff, K. D. & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44. doi.org/10.1002/jclp.21923
• Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193-218. doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047

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Você não precisa merecer a própria gentileza. Ela costuma fazer mais falta justamente nos dias em que você acha que não merece.