Crise de ansiedade: o que fazer, sintomas e quanto tempo dura

Numa crise de ansiedade, o que mais ajuda é desacelerar o corpo antes de tentar convencer a cabeça. Pare o que estiver fazendo, sente ou apoie o corpo, solte o ar devagar, mais longo do que a entrada, e diga pra você mesma: "isso é ansiedade, é muito ruim e vai baixar". Depois, traga a atenção pro que está ao seu redor, o chão sob os pés, os objetos, os sons. Não brigue com as sensações. A crise sobe, chega a um pico e desce.

Se é a primeira vez, se a dor no peito é forte ou diferente das outras vezes, ou se você tem alguma doença do coração, procure atendimento médico. Ansiedade se parece com outras coisas, e só o médico consegue descartar.

O que fazer numa crise de ansiedade, passo a passo

1. Dê nome ao que está acontecendo. "Estou numa crise de ansiedade." Parece pouco, mas tira uma camada do pavor. Grande parte do sofrimento da crise vem do medo de que seja algo pior.
2. Apoie o corpo. Sente, encoste numa parede, deite se puder. Sinta o peso do corpo na cadeira e os pés no chão.
3. Solte o ar devagar. Respire pelo nariz sem forçar e solte o ar pela boca, bem devagar, como quem sopra uma vela sem apagar. Tentar puxar o ar com força costuma piorar a tontura e a sensação de falta de ar. Falo mais disso em respiração e ansiedade. Uma meta-análise de Fincham e colegas, de 2023, reuniu ensaios com exercícios de respiração e encontrou efeitos de pequenos a médios sobre estresse e ansiedade, com a ressalva de que os estudos ainda são poucos e pequenos.
4. Volte pro presente pelos sentidos. Diga em voz baixa cinco coisas que você vê, quatro que consegue tocar, três sons que ouve, dois cheiros, um gosto. Não precisa ser exato. A ideia é tirar a atenção do looping.
5. Use o frio. Lavar o rosto com água fria, segurar um copo gelado ou um cubo de gelo na mão ajuda algumas pessoas a sair do pico.
6. Deixe a onda passar. Em vez de "eu preciso parar isso agora", tente "eu consigo ficar com isso por alguns minutos". Lutar contra as sensações costuma aumentar o alarme.
7. Se puder, não fuja do lugar. Sair correndo alivia na hora, mas ensina ao cérebro que aquele lugar é perigoso. Com o tempo, a lista de lugares evitados cresce.

Depois que passar, beba água, coma algo leve se fizer sentido, e se dê um tempo. É comum ficar exausta.

Crise de ansiedade: sintomas

A crise costuma misturar sinais do corpo e da mente. Os mais comuns:

• coração disparado ou batendo forte;
• falta de ar, respiração curta, sensação de não conseguir encher o pulmão;
• aperto ou dor no peito;
• tremor, suor, mãos frias ou formigando;
• tontura, sensação de desmaio;
• nó na garganta, boca seca;
• náusea, dor de barriga, vontade de ir ao banheiro;
• calor no rosto ou ondas de frio;
• choro que não segura, ou o contrário, sensação de anestesia;
• pensamento acelerado, "e se...?" em cadeia;
• sensação de irrealidade, como se estivesse vendo tudo de fora;
• medo de morrer, de enlouquecer ou de perder o controle.

Nem todos aparecem juntos. Cada pessoa tem o seu "pacote". Se o coração é o que mais te assusta, escrevi sobre taquicardia por ansiedade.

Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?

Não existe uma duração fixa, porque "crise de ansiedade" é uma expressão popular, sem definição nos manuais. Na prática, ela costuma ter um pico que dura minutos e uma tensão em volta que pode se arrastar por horas, principalmente quando vem junto com preocupação.

O ataque de pânico, que tem definição técnica, chega ao pico em poucos minutos, segundo o DSM-5-TR (APA, 2022). Depois do pico, os sintomas vão diminuindo.

O que costuma prolongar a crise é o medo da própria crise: "e se não passar?", "e se for o coração?". Por isso dar nome ao que está acontecendo ajuda tanto. E é comum, depois, ficar um cansaço grande e um estado de alerta pelo resto do dia.

Crise de ansiedade ou ataque de pânico?

São parecidos e se confundem muito. A principal diferença é a velocidade.

• Ataque de pânico: sobe como uma onda, rápido, muitas vezes sem aviso, e atinge o pico em minutos.
• Crise de ansiedade: costuma crescer devagar, junto com uma preocupação ou uma situação difícil, e durar mais.

Quem tem ataques de pânico que se repetem e vive com medo do próximo pode estar lidando com síndrome do pânico. Escrevi sobre isso em síndrome do pânico, e a diferença entre os dois termos está no glossário, em crise de ansiedade e ataque de pânico.

Quando ir ao pronto-socorro

Procure atendimento médico se:

• é a primeira vez que você sente algo assim;
• a dor no peito é forte, aperta, irradia pro braço, pras costas ou pra mandíbula;
• os sintomas são diferentes das outras crises;
• você tem doença do coração, pressão alta, diabetes ou está grávida;
• você desmaiou, ou a falta de ar não melhora;
• usou alguma substância ou remédio novo.

Ir ao pronto-socorro "à toa" não existe. Se for ansiedade, você sai de lá com uma informação valiosa. Se não for, você foi atendida a tempo.

Como ajudar alguém numa crise de ansiedade

• Fique por perto e fale pouco, com voz calma.
• Pergunte o que ajuda: "quer que eu fique? quer água? quer sentar?".
• Respire devagar ao lado da pessoa, sem dar ordens.
• Evite "calma", "isso é bobagem", "para de pensar nisso". Ela não está escolhendo sentir.
• Se ela tiver os sinais da lista acima, leve pra um atendimento.

O que fazer depois da crise

A crise passa, mas ela deixa pistas. Quando estiver mais calma, vale anotar: o que estava acontecendo antes, o que você pensou, o que ajudou, o que piorou. Com o tempo, você começa a ver padrões.

Se as crises estão ficando frequentes, se você começou a evitar lugares por medo delas ou se vive esperando a próxima, isso merece cuidado. As técnicas da hora ajudam a atravessar o pico, mas não tratam o que vem ligando o alarme tantas vezes. Escrevi sobre como acalmar a ansiedade no dia a dia e sobre o que é ansiedade de forma mais ampla.

Pro pânico e pras fobias, o tratamento com mais evidência é a terapia cognitivo-comportamental (TCC) com exposição. Eu trabalho na abordagem centrada na pessoa, e na terapia comigo o espaço é pra entender o que está por trás das crises, a vergonha de ter "perdido o controle", a vida que foi ficando menor. Quando a crise é a queixa principal e está limitando muito a rotina, eu indico também uma colega de TCC e uma avaliação psiquiátrica.

Este texto não é diagnóstico. Se quiser olhar pros seus padrões, o teste de ansiedade pode ser um começo.

Perguntas frequentes

Crise de ansiedade pode matar?

A crise de ansiedade em si não mata, mesmo com a sensação forte de que algo grave está acontecendo. Mas os sintomas se parecem com problemas do coração e de outros órgãos. No primeiro episódio, ou se a dor no peito for diferente, procure atendimento médico.

Como parar uma crise de ansiedade rápido?

Não existe botão. O que costuma encurtar o caminho é parar de lutar contra a crise: apoiar o corpo, soltar o ar devagar, voltar pros sentidos e deixar a onda baixar. Brigar com as sensações costuma aumentar o alarme.

Respirar num saco de papel ajuda?

É uma dica antiga e não é recomendada como regra. Soltar o ar devagar, sem saco, já ajuda a desacelerar. E se a falta de ar tiver outra causa, como uma crise de asma ou um problema do coração, o saco pode atrapalhar.

Por que a crise de ansiedade vem à noite?

À noite os estímulos diminuem e a cabeça fica sozinha com as preocupações do dia. O cansaço também deixa o alarme mais sensível. Ataques de pânico podem até acordar a pessoa no meio do sono. Escrevi sobre insônia e ansiedade.

Crise de ansiedade dá febre?

A ansiedade pode dar sensação de calor, rosto quente e suor, mas febre medida no termômetro não é um sintoma típico. Se a temperatura subir, procure um médico pra investigar outra causa.

Quantas crises por semana é normal?

Não existe um número "normal". Se as crises estão se repetindo, mudando a sua rotina ou te deixando com medo da próxima, já é motivo pra buscar ajuda.

Se estiver muito pesado

Se a crise vier junto com desesperança ou pensamentos de se machucar, não espere. O CVV atende 24 horas, de graça e em sigilo, pelo 188 ou em cvv.org.br. Reuni outros contatos em ajuda agora. Em emergência, ligue 192 (SAMU) ou procure o pronto-socorro mais próximo.

Referências

• American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, Text Revision (DSM-5-TR). APA Publishing.
• World Health Organization. (2024). Clinical descriptions and diagnostic requirements for ICD-11 mental, behavioural and neurodevelopmental disorders (CDDR). who.int
• Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J. & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

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A crise parece não ter fim enquanto acontece. Ela tem começo, pico e descida, e você já atravessou todas as outras.