Causas da insônia: o que tira seu sono além do café

As causas da insônia costumam se dividir em três grupos que se misturam: emocionais (estresse, ansiedade, luto, sobrecarga, tristeza persistente), físicas (hormônios, dor, apneia do sono, tireoide, medicações) e de hábitos (café tarde, álcool, telas, horários irregulares, cochilos longos). Na maior parte das vezes não existe uma causa só. Existe uma combinação, e o sono ruim acaba virando também parte do problema.

Por isso cortar o café, sozinho, raramente resolve. Ajuda, às vezes. Mas se o que tira o seu sono é aquilo que você anda carregando por dentro, a xícara é só um detalhe.

Causas da insônia: um jeito simples de entender

Uma forma que ajuda a organizar é pensar em três camadas:

• O que deixou você vulnerável: um jeito de ser mais alerta, mais preocupado, uma história familiar de sono difícil.
• O que disparou a insônia: um acontecimento, uma fase, uma mudança.
• O que está mantendo a insônia: os hábitos e preocupações que se instalaram depois, como ficar horas na cama tentando, cochilar pra compensar, ter medo da noite.

Esse modelo é usado por profissionais do sono pra explicar por que uma insônia que começou com um motivo claro às vezes continua mesmo depois que o motivo passou.

Causas emocionais da insônia

Estresse e sobrecarga

Essa é, de longe, uma das causas que eu mais vejo. Muita responsabilidade, pouco apoio, a sensação de ser a pessoa que segura tudo: trabalho, casa, filhos, pais, relação.

O corpo em sobrecarga funciona em modo alerta. E alerta é o contrário do que o sono precisa. Você deita, mas uma parte sua continua de plantão.

Ansiedade e preocupação

A mente que não para, o "e se", a lista do amanhã repassada vinte vezes. A ansiedade tem uma relação muito próxima com o sono, e as duas se alimentam. Escrevi sobre esse ciclo em insônia e ansiedade.

Luto e perdas

Perder alguém, terminar uma relação, perder um emprego, se despedir de uma fase da vida. O luto mexe com o sono de muitas formas: dificuldade pra dormir, despertares no meio da noite, sonhos intensos. E é esperado que mexa, pelo menos por um tempo.

Tristeza persistente

Insônia e depressão costumam aparecer juntas. Às vezes a insônia vem antes, às vezes depois, às vezes ao mesmo tempo. Se, além de dormir mal, você sente um desânimo que não passa e perdeu o interesse por coisas que antes importavam, vale buscar uma avaliação com um profissional de saúde mental.

Relações difíceis e ambientes tensos

Dormir exige sentir-se minimamente segura. Quando a casa é um lugar de conflito, de tensão, de medo, o corpo não relaxa. Se você está vivendo algum tipo de violência em casa, você pode buscar orientação pelo Ligue 180 (Central de Atendimento à Mulher) e, em situação de perigo imediato, ligar 190.

Causas físicas da insônia

Nem tudo é emocional. Algumas causas da insônia são médicas e precisam ser investigadas por um médico.

• Hormônios: a perimenopausa e a menopausa, com calores e suores noturnos, são causas muito comuns de insônia em mulheres. O ciclo menstrual, a gravidez e o pós-parto também mexem com o sono.
• Apneia do sono: pausas na respiração durante a noite, geralmente com ronco, que fragmentam o sono.
• Síndrome das pernas inquietas: desconforto nas pernas à noite, com vontade de mexer.
• Tireoide: alterações podem interferir no sono.
• Dor crônica, refluxo, alergias e outras condições que acordam ou impedem de relaxar.
• Medicações: alguns remédios podem atrapalhar o sono. Nunca pare ou mude uma medicação por conta própria, converse com quem prescreveu.

Se você é mulher e percebe que o sono mudou junto com fases do corpo, pode fazer sentido ler também sobre insônia em mulheres.

Hábitos que podem causar ou manter a insônia

Cafeína (sim, o café entra, mas não sozinho)

A cafeína pode ficar no organismo por muitas horas, e a sensibilidade muda de pessoa pra pessoa. Café, chá preto, chá mate, refrigerante de cola, energético e chocolate contam. Pra quem já tem sono frágil, costuma valer evitar depois do começo da tarde.

Álcool

É uma das causas mais subestimadas. O álcool dá uma sensação de relaxamento e pode ajudar a pegar no sono, mas tende a deixar o sono mais leve e picado na segunda metade da noite. É muito comum acordar de madrugada depois de beber.

Telas e estímulo até tarde

Não é só a luz do celular. É o conteúdo: mensagens de trabalho, notícias, redes sociais, a série que prende "só mais um episódio". Tudo isso mantém a cabeça ativa justamente quando ela precisava ir desacelerando.

Horários bagunçados

Dormir e acordar em horários muito diferentes ao longo da semana confunde o relógio interno. Trabalho em turnos e mudanças de fuso também afetam.

Cochilos longos e tempo demais na cama

Depois de uma noite ruim, é natural querer compensar. Mas cochilos longos à tarde e ficar horas deitada tentando dormir costumam enfraquecer o sono da noite seguinte. Esse é um dos mecanismos que mantêm a insônia com o tempo.

Como saber qual é a causa da sua insônia

Sozinha, é difícil. Ajuda ter alguém pra olhar o quadro inteiro com você.

Um bom começo é observar: quando a insônia começou? O que estava acontecendo na sua vida? Ela piora em épocas específicas? Vem junto com algum sintoma físico? Com tristeza, preocupação, medo?

Pra ajudar nessa observação, preparei um teste de insônia online, com perguntas sobre o seu sono e sobre como você tem se sentido. Ele não aponta a causa, mas ajuda a organizar o que você está vivendo e a decidir que tipo de ajuda buscar.

Se existem sinais físicos, como ronco, calores, dor ou sonolência muito forte de dia, comece por um médico. Se a insônia persiste por semanas e mexe com a sua vida, vale procurar tanto avaliação médica quanto apoio psicológico. Pra insônia crônica, a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é a abordagem recomendada como primeira linha por entidades como o American College of Physicians.

O que é emocional merece espaço também

Na minha prática, com a abordagem centrada na pessoa, eu não trato a insônia como um defeito a ser consertado. Eu olho pra ela como uma mensagem. O que está tirando o seu descanso? O que você está segurando que não tem onde colocar?

A psicoterapia é um espaço pra você olhar com cuidado pro que pesa, no seu tempo. E, muitas vezes, quando o dia ganha espaço pro que dói, a noite fica um pouco menos cheia.

Se a noite ficar pesada demais

Se a falta de sono vem acompanhada de pensamentos de sumir, de que nada faz sentido ou de se machucar, busque ajuda agora. O CVV atende 24 horas, de graça e em sigilo, pelo 188 ou em cvv.org.br.

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O café pode até ser parte da história. Mas, na maioria das vezes, o que tira o sono é o que a gente carrega. E isso merece ser olhado com carinho.